Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), ofwel, wat heeft een mens nodig om gezond door het leven te komen? Verslaggever Ronald Massaut spit in bakerpraatjes, halve waarheden, tegenstrijdigheden, raadsels en wetenschappelijk onderbouwde onderzoeken. Tweewekelijks doet hij verslag van zijn ontdekkingsreis naar de basis van een gezond leven.
De sportende kannibaal. De dwaas, die als een bezetene over de squashbaan vliegt, maar geen grammetje vet verbrandt, omdat er onvoldoende zuurstof in het bloed resteert om vet te kunnen verbranden (zie vorige aflevering, RM). Goed bezig, Massaut. 'Had je dat niet een paar jaar eerder kunnen vertellen?' en 'Denk je aan je hartslag?' Het was ook voor mijzelf een openbaring, maar de reacties zijn er niet minder om.
De discussie bij mij op het sportcentrum is opgelaaid over de vraag wat nu de beste manier is om vet te verbranden. De instructeurs zijn unaniem van mening, dat als je vet wilt verbranden (afvallen, dus) en/of je figuur wilt verbeteren, je het beste met gewichten kunt gaan trainen. Nog beter: een combinatie van gewichten én fitness. Het voordeel van gewichtentraining is dat vetcellen, die zich direct onder de huid bevinden, gericht en dus effectief worden aangepakt. Het is de kortste weg naar verbranding.
Een ander voordeel is dat het effect van gerichte krachttraining nog 36 uur door gaat in de vorm van een hogere verbranding. Ter vergelijking: bij cardio-fitness is dat hooguit twaalf uur, zeggen de experts.
Met cardio-fitness train je de aërobe conditie. Zeg maar uithoudingsvermogen en hartfunctie. Prima, natuurlijk. Het is ook een goede manier om vet te verbranden, maar het kan effectiever met gewichten. Naast verbranding door spiersamentrekking, bouw je meer vetvrije spiermassa op, waardoor je ook in ruste meer calorieën verbrandt.
Hoe zwaar moet je trainen? In kilo's zo zwaar dat je het einde van een serie nog aankunt. Voor vetverbranding boven spieropbouw wordt de voorkeur gegeven aan drie series van twaalf tot vijftien bewegingen. Bij elke kortdurende hef- of stootbeweging wordt telkens maar één enkele 'stoot' brandstof afgegeven, maar in verhouding is het wel veel energie. Train je korte, maar zware sessies van bijvoorbeeld zes tot acht keer, dan lopen de spieren te snel vol met melkzuur om het gewicht nog aan te kunnen. Het is dus minder efficiënt.
Onbeperkt ijzer verplaatsen is overigens niet raadzaam. Rust en mate zijn belangrijk. Spieren hebben 48 tot 96 uur nodig om volledig te herstellen. Dat betekent dat je in het begin niet meer dan twee maal per week gewichten mag trainen en de spiergroepen moet afwisselen.
Ook de duur is beperkt. Na meer dan een uur intensieve training ontwikkelt zich een soort stresshormoon, dat platgezegd de spierontwikkeling weer afbreekt.
De grootste 'zonde' is het om eerst een half uurtje te gaan fitnessen alvorens met de gewichttraining te beginnen. Het eerste kwartier zal het lichaam alleen koolhydraten gebruiken als brandstof, pas daarna vetten. De koolhydraten zijn echter hard nodig voor de daaropvolgende krachttraining. Anders heeft het weinig zin.
Die twintig a dertig minuten fitness (op 60-70 procent van de maximale hartbelasting) heeft pas een optimaal effect ná de gewichtensessie. Dan is de voorraad brandstof in de spieren (spiergyclogeen) haast uitgeput en worden voor het 'dieseltje' nog bijna louter vetcellen afgebroken.
Toegegeven, daar doe je het voor. Niemand die voor zijn lol drie-vier keer per week naar de sportschool gaat.
